این حرکت موجب تناسب کمر و باسن گردیده و عضلات پشت و بازوان را محکم مینماید .
حالیکه دستها بالای سر ، پاها به اندازه عرض شانه ها باز و کمر راست است ، بایستید .
2. بالاتنه خود را به سمت راست خم نمایید 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید . به سمت چپ خم شده و 5 الی 10 ثانیه مکث نمایید . پنس از انجام حرکت مرحله
3 ، به حالت ایستاده برگشته و تا جایی که می توانید بدون کشش اضافی به عقب خم شوید و سپس به حالت قائم ( مرحله 1 ) باز گردید .بطور کلی حرکت را 9 مرتبه 3 بار به راست ، 3 بار به چپ و سه مرتبه به عقب انجام دهید . سپس .
ا. In bending the waist and hips, this movement fits the back and hips and strengthens the muscles of the back and arms. Stand with your hands above your head, your legs shoulder-width apart, and your back straight. 2. Bend your upper body to the right and stay in this position for 5 to 10 seconds. Lean to the left and pause for 5 to 10 seconds. After performing the step 3 movement, return the pliers to a standing position and bend back as far as you can without additional traction, and then return to the upright position (step 1). In general, move 9 times 3 times to the right, 3 times to Do left and back three times. Then .
3. هوا را با قدرت بیرون دهید و در همین حال دستها را پایین آورده و مجددا به روی پاشنه های پا برگردید .
حرکات پا را به آرامی انجام داده و روزانه ده مرتبه قبل از شروع مات ورزشی تنفس عمیق نمایید .
دست کم با دو مرتبه تنفس عمیق بازده برنامه ورزشی خود را افزایش دهید .
پس از انجام برنامه تنفسی ، به بالا و پایین پریده و یا در جا بدوید تا ضربان قلبتان افزایش یابد و بدنتان به منظور کسب آمادگی لازم جهت اجرای حرکات بعدی گرم گردد .
تمرینات ذکر شده در خصوص گرم کردن بدن و کشش عضلات می بایست به آرامی و تأمل انجام شوند .
هرگز ماهیچه را بیش از حد نکشید هنگام اجرای تمرینات زمانی که کشش را احساس نمودید چند ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اول باز گردید و بعد حرکت را تکرار نمایید .
Aerobic exercises Section 5
3. Exhale forcefully while lowering your arms and returning to your heels.
Do the foot movements slowly and take deep breaths ten times a day before starting the exercise mat.
Increase the efficiency of your exercise program with at least two deep breaths.
After the breathing program, jump up and down or run to increase your heart rate and warm up your body to prepare for the next movement.
The exercises mentioned for warming up and stretching the muscles should be done slowly and thoughtfully.
Never stretch the muscle too much. During the exercises, when you feel the stretch, pause for a few seconds and then return to the first position and then repeat the movement.
بدن غالبا ما از همه ی ظرفیت شش هایمان استفاده نمی کنیم و بنابراین اکسیژن کافی در بدن ذخیره نمی نماییم قبل از آغاز نمودن تمرینات ورزشی توصیه میکنیم که برنامه تنفسی ذکر شده در صفحات آینده را روزانه دنبال نمایید تا ظرفیت هوایی ریه های خود را افزایش داده و چالاکی و استقامت در تمرینات بعدی به دست آورید .
تنفس عمیق
سینه جلو می 1. به حالت قائم در حالیکه چانه جلو ، شانه ها عقب و باشد بایستید پاها را کمی از هم جدا نمایید و دستها را برروی کمر قرار دهید.
2. در حالی که به آرامی تا 5 می شمارید عمل را انجام دهید در هنگام فرو بردن هوا ، برروی پنجه های پا بلند شده و دستهایتان را بحالت کشیده به سمت خارج باز کنید و در حال شمارش تا بالای سر ببرید .
#میلادعمادی
TS Progress Measurement Table
Week
Weeks and measurements
First arms
Second, thank you
Fourth fifth round chest
Waist circumference Hip circumference Hip weight warm-up
Body Often we do not use all the capacity of our lungs and therefore do not store enough oxygen in the body. Before starting exercise, we recommend that you follow the breathing program mentioned in the following pages daily to increase the air capacity of your lungs. And gain agility and endurance in the next exercises.
Deep breathing
Chest forward 1. Stand upright with your chin forward, shoulders back, and your legs slightly apart and your hands on your hips.
2. Perform the operation slowly until you count to 5. As you breathe in, stand on your toes and stretch your arms outward, and count to the top of your head.
9 جهت انجام نرمش های موجود در کتاب ، روزانه 15 تا 20 دقیقه زمان کافی است .
تمرینات و حرکات را به درستی انجام دهید . از کشش بیش از حد و ناگهانی عضلات بپرهیزید و به تدریج تعداد دفعات تکرار یک حرکت را افزایش دهید .
سعی کنید هر روز پیشرفت مختصری داشته باشید اکثر افراد جهت انجام تمرینات ورزشی ، صبح زود را انتخاب می نمایند ولی به طور کلی هر زمانی که فرصت کافی در اختیار داشته باشید میتوانید مبادرت به انجام آنها بنمایید ، فقط بخاطر داشته باشید که دست : کم یک ساعت بعد از صرف غذا هیچگونه حرکت ورزشی انجام ندهید .
زمان در نظر گرفته شده می بایست هنگامی باشد که شاداب و سرحال هستید و به منظور آگاهی از روند و میزان پیشرفت خود ، جدولی به صورت شکل صفحه بعد تهیه نمایید .
Planning to do sports exercises:
9 To do the exercises in the book, 15 to 20 minutes a day is enough. Do the exercises and movements correctly.
Avoid sudden muscle strain and gradually increase the number of repetitions of a movement. Try to make small progress every day.
Most people choose to exercise early in the morning, but in general you can do it whenever you have enough time, just remember that at least: at least one Do not exercise during the meal.
The time allotted should be when you are fresh and fresh, and in order to be aware of your progress and rate of progress, prepare a table in the form of the next page.
اکنون فرصتی برای تغییری بزرگ و سریع در تناسب اندامت آن فرا رسیده است در عرض چند هفته تغییراتی شگرف در تناسب اندامتان ملاحظه خواهید نمود .نوع ساختار بدنی هر شخص با دیگران متفاوت است .
اگر شما بلند قد با کوتاه قد و یا دارای استخوانبندی ریز و درشت هستید ، این نوع خصوصیات بدنی شما غیر قابل تغییر هستند ولی به خاطر داشته باشید که هر شخص زیبایی و جذابیت خود را داراست .
شما بایستی این زیبایی خدادادی خود را با استفاده از یک برنامه ورزشی منظم و معین ظاهر سازید چرا مردد هستید ؟از همین امروز شروع کنید .
قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی و فعالیت سنگین با پزشک خود مشورت نمایید و در صورت لزوم معاینه ای کلی از بدنتان به عمل آورید .
برنامه را به آرامی شروع نموده و به تدریج برشدت آن بیفزایید هرگز در مراحل اولیه و روزهای نخست ناامید نگردید
you can !
Now is the time for a big and quick change in your fitness. In a few weeks you will notice dramatic changes in your fitness.
Each person has a different body structure. If you are tall with short stature or have large and small bones, these types of physical characteristics are immutable, but keep in mind that each person has their own beauty and charm.
You have to show this God-given beauty by using a regular and specific exercise program. Why are you hesitant? Start today.
Consult your doctor before starting any type of exercise program and strenuous activity and, if necessary, perform a general examination of your body. Start the program slowly and gradually increase its intensity. Never be disappointed in the early stages and days.